Effektives Training für zuhause

Was als Trend begann setzt sich mittlerweile immer mehr durch: Effektives Fitnesstraining ist auch ohne Fitnessstudio möglich. Du kannst tolle Ergebnisse innerhalb weniger Wochen erzielen. Alles was Du dafür benötigst ist Dein eigenes Körpergewicht und eine Auswahl sinnvoller Übungen.

Heute habe ich einen Gastartikel von Lukas Reiman für Dich. Er betreibt den Blog http://lukkingood.wordpress.com/ und zeigt Dir heute 5 seiner Lieblingsübungen, mit denen er es selbst geschafft hat, seinen Körper zu verwandeln.

Hallo,

ich will mich erst einmal vorstellen: Mein Name ist Lukas. Ich bin 19 Jahre alt und zurzeit Bionik-Student in NRW.

Porträt

Vor einiger Zeit habe ich mich  immer mehr für Fitness interessiert. Das ist für mich sehr ungewöhnlich, da ich davor noch aktiv und auf hohem Level Computerspiele gespielt habe. Mein “Sinneswandel” kam Ende 2013. Ab da habe ich angefangen zu Hause zu trainieren und mir im Internet alles Mögliche zu Ernährung und Training durchzulesen. Mittlerweile stellen sich sichtbare Erfolge ein und meine Motivation steigt dadurch immer mehr an.

Titelbild

Sixpack durch Training zuhause

In meinem Blog habe ich mich auf das Training zu Hause spezialisiert.

In diesem Artikel möchte ich meine Top 5 der effektivsten Fitnessübungen für zu Hause vorstellen mit denen auch Du richtig fit werden kannst.

Falls Du nicht ins Fitnessstudio gehst, weil Du kein gutes in der Nähe hast oder einfach nicht genug Zeit aufbringen kannst, wird es ab hier für Dich interessant.

Ich bin selber nicht in einem Fitnessstudio angemeldet und kenne daher viele gute Alternativen zu den Geräten im Gym. Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst,  bist Du irgendwann auf zusätzliche Gewichte angewiesen, um weiter Erfolge zu sehen aber solange Du einfach nur fit werden möchtest, reicht das eigene Körpergewicht bzw. kleine Gewichte in einem Rucksack oder Ähnlichem völlig aus.

Ein nicht zu vernachlässigender Vorteil der folgenden Übungen ist, dass Du immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst und nicht wie an vielen Maschinen im Fitnessstudio, nur einen einzelnen Muskel isoliert beanspruchst. Das verringert das Risiko einseitiger Belastung, erhöht Deine Koordination und optimiert Deine Ergebnisse.

Für fast alle dieser Übungen brauchst Du überhaupt kein Equipment. Es reichen 2 Stühle und ein Rucksack für zusätzliches Gewicht.

Übung Nr. 1  Arnold Dips

Schwierigkeit: 3/5; Beanspruchte Muskeln: Strecker des Ellbogengelenks (Unterarm), Trizeps, vorderer Teil des Deltamuskels (Schulter), Brust (vor allem den unteren Teil);

Dip

Dip 2

Ausführung

Stütze die Handflächen mit den Fingerspitzen nach vorne auf eine Bettkante oder einen breiten Stuhl. Die Hände sollten etwas weiter als die Schulterbreit auseinander sein. Jetzt legst Du die Füße mit den Fersen auf einen Stuhl. Die Entfernung sollte so sein, dass die Knie leicht angewinkelt sind. Dies ist die Grundstellung.

Jetzt senkst Du den Oberkörper ab, bis im Ellenbogengelenk ein Winkel von etwas unter 90° entsteht. Bei dieser Bewegung solltest Du  kontrolliert einatmen. Von dieser Position aus drückst Du Dich wieder in die Ausgangsposition. Dabei atmest Du aus. Achte darauf, dass Du mit dem Ellenbogengelenk nicht „einrastest“, sondern die Arme auch in der Endposition leicht gebeugt hältst und nicht durchdrückst. Achte außerdem darauf, mit dem Hintern nah an der Kante zu bleiben, den Oberkörper aufrecht zu halten und die Brust herauszustrecken.

Wenn Du schon viel Kraft hast kannst Du die Übung erschweren, indem Du einen Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen füllst und ihn Dir verkehrt herum auf den Bauch legst.

Um die Übung zu vereinfachen, stellst Du die Füße auf dem Boden ab. Achte hier auf einen Winkel Deiner nie von mindestens 90 Grad!

Tiefes Ein- und Ausatmen ist wichtig, da sonst kein Sauerstoff in den Muskel gelangt und man dann 3-4 Wiederholungen weniger macht. Dies gilt übrigens für alle Übungen.

Übung Nr. 2  Seitliche Crunches

Schwierigkeit: 2/5; Beanspruchte Muskeln: Schräger Bauchmuskel, hinterer Deltamuskel (pars spinalis), gerader Bauchmuskel;

Seitstütz

Dies ist eine relativ unbekannte Übung. Allerdings ist sie nach meiner Erfahrung die effektivste für den schrägen Bauchmuskel.

Wusstest Du?: Bei einer Umfrage an 100 Frauen, denen ein Bild von einem muskulösen Männeroberkörper gezeigt wurde, wurde dieser Muskel als am anziehendsten bewertet. Nicht wie oft angenommen der Bizeps oder der Brustmuskel :-)

Aber auch für Frauen ist diese Übung optimal, weil sie die Taille formt.

Ausführung

Lehne Dich mit dem Unterarm auf einen Stuhl (am besten mit Polster oder lege ein Handtuch unter) und schlage die Beine über Kreuz. Das heißt, wenn Du Dich mit dem rechten Unterarm abstützt, sollte nur der linke Fuß den Boden berühren. Der rechte Fuß klammert sich an den linken Knöchel. Die Beine sollten während der ganzen Übung voll ausgestreckt sein. Den Arm, der nicht gerade den Oberkörper stützt, streckst Du gerade nach oben. Die Brust zeigt in die Richtung der Fingerspitzen des Stützarms. Dies ist die Grundstellung.

Jetzt führst Du den Arm, der gestreckt war am Oberkörper entlang zu den Schulterblättern der gegenüberliegenden Seite und drehst dabei den Oberkörper ein. Das heißt, Du schiebst Deinen Arm unter der Brust durch und drehst Deinen Oberkörper mit soweit es geht. Diese Position hältst Du zwei Sekunden und kommst  dann  Arm wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Die Atmung ist hier nicht so wichtig, weil ihr immer eine relativ konstante Spannung habt. Versuche aber langsam und kontrolliert zu atmen.

Zum Erschweren der Übung kannst Du kleine Gewichte oder eine Wasserflasche in eine Hand nehmen.

Leichter wird es, wenn Du beide Füße versetzt auf dem Boden aufstellst.

Übung Nr. 3 Kniebeuge

Schwierigkeit: 2/5; Beanspruchte Muskeln: Die komplette Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Wadenmuskeln,  die Rücken- und Rumpfmuskulatur;

Squat

Ausführung:

Du stellst die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen in die selbe Richtung wie Deine Knie. Der Rücken ist gerade und die Arme sind entweder vor der Brust verschränkt oder gerade ausgestreckt. Je nachdem, was Dir das Balancieren erleichtert. Verlagere Dein Körpergewicht auf Deine Fersen, sodass die Zehen locker sind.

Jetzt gehst Du in die Hocke, bis Deine Knie mindestens einen Winkel von etwas 90° erreicht haben. Diese Position hält Du kurz und kommst dann wieder nach oben. Dabei solltest Du die Beine nicht ganz durchstrecken, sondern kurz vor der Ausgangsstellung innehalten, um eine konstante Spannung zu gewährleisten. Beim Absenken des Oberkörpers atmest Du ein und wenn Du Dich nach oben drückst wieder aus. Zu beachten ist, dass der Rücken während der ganzen Übung gerade bleibt und Du auf jeden Fall ein Rundrücken machst. Schau nach vorne und zieh Deine Schulterblätter zusammen.

Übung Nr 4 Liegestütze

Schwierigkeit: 2-5/5; Beanspruchte Muskeln: Brustmuskel (pectoralis major), Trizeps, Schultermuskeln(Deltamuskel), Bauch- und Rückenmuskeln;

Es gibt sehr viele Varianten und Schwierigkeitsstufen von Liegestützen. Ich werde hier nur die vorstellen, die für mich den meisten Wachstum verursacht haben.

Ausführung:

Die klassische Liegestütz Übung wird Dir wahrscheinlich bekannt sein. Achte unbedingt auf eine gute Körperspannung. Ich mache seit ein paar Monaten nur noch Liegestütze mit einer Unterlage wie z.B. Büchern oder gleichhohen Holzstücken. Der Sinn dahinter ist eine Erhöhung der Rom (Range of motion). Dadurch werden die Brustmuskeln mehr beansprucht und es entsteht ein größerer Wachstumsreiz. Wichtig ist hier auch die Reihenfolge der Übungen. Der Trizeps wird immer mit beansprucht und ist im Vergleich zu dem viel größeren Brustmuskel schneller erschöpft. Daher empfiehlt es sich für den Anfang eine Übung zu wählen, die den Trizeps weniger belastet. Ich empfehle hierfür den knieenden Liegestütz. Dafür kniet man sich auf ein Handtuch oder einfach auf den Boden und führt die normale Liegestütz-bewegung aus. Die Beine können gekreuzt sein. Das belastet viel weniger den Trizeps. Zum aufwärmen perfekt!

Liegestütze

Um besser den unteren Teil der Brust zu trainieren, kannst Du die Bücher auch näher an die Hüfte und näher zusammen legen.

Wenn Du damit fertig bist, sollte Du auf komplexe Liegestütze zurückgreifen. Hier hast Du je nach Deinem Fitnesslevel verschiedene Möglichkeiten. Eine der effektivsten aber auch anspruchsvollsten Varianten ist die Diamanten Liegestütze, bei der Du die Hände nah zusammenbringst:

enge Liegestütze

Eine weitere Herausforderung kannst Du Dir schaffen, indem Du Deine Füße auf eine Stufe oder einen Hocker stellst.

Eelevated Liegestütze

Wichtig ist, dass Du Dir eine Variante suchst, bei der Du Dich zwar forderst, die Technik aber noch korrekt ausführen kannst. Steigere Dich langsam und kontinuierlich. Als Einsteiger startest Du auf den Knien, dann machst Du mit gestreckten Beinen weiter und wenn Du genügend Muskeln aufgebaut hast, kannst Du zu den schwereren Varianten übergehen.

Grundsätzlich gilt: Bei der exzentrischen Bewegung (also beim Absenken des Oberkörpers) solltest Du einatmen und bei der konzentrischen Bewegung ausatmen. Führe die Bewegung immer langsam und kontrolliert durch.

Übung Nr. 5 Klimmzüge

 Schwierigkeit; 3-4/5; Beanspruchte Muskeln: Bizeps, Rückenmuskeln, Gerade Bauchmuskeln, Unterarmmuskeln

Klimmzug

Für diese Übung brauchst Du entweder eine Klimmzugstange oder eine stabile Tür. Wenn Du Klimmzüge an einer Tür machst, solltest Du ein Handtuch auf die Tür legen oder Trainingshandschuhe anziehen um Deine Hände zu schützen.

Ausführung:

Hier musst Du unterscheiden, welchen Muskel Du primär belasten willst. Für den Rücken nimmst Du zum Beispiel einen weiten Griff. Am besten einen Obergriff, bei dem Du die Handfläche von oben auf die Stange legst. Für den Bizeps ist ein enger Untergriff gut. Du entscheidest Dich für eine Griffart und ziehst Dich dann  nach oben. Dabei solltest Du durch gute Körperspannung ein Schwingen verhindern. Oben in der Endposition solltest Du versuchen kurz zu halten, bevor Du Dich kontrolliert wieder herunterlässt. Das Herunterlassen sollte langsam sein, damit durch eine verlängerte exzentrische Bewegung sich die „Time under tension“ erhöht. Das ist vor allem für das Muskelwachstum wichtig. Auch hier kannst Du Dich progressiv steigern, indem Du einen Rucksack mit Gewichten anziehst oder eine Person bittest, Dich an den Füßen leicht nach unten zu ziehen. Wenn ich nur eine einzige Übung machen dürfte, wäre das der Klimmzug. Sie ist eine schöne Ganzkörperübung, die auch Deine die Haltung verbessert.

Klimmzüge sind sehr anspruchsvoll und für Einsteiger meist eine echte Herausforderung. Es gibt verschiedene Möglichkeiten sich an diese Königsübung heranzutasten. Du kannst z.B. zuerst die negativen Klimmzüge trainieren. Das bedeutet, dass Du nach oben in die Endposition springst (oder einen Stuhl benutzt), die Position ca. 5 Sekunden hältst und Dich dann betont langsam wieder herablässt.

Eine weitere Option ist das Üben einen horizontalen Klimmzugs. Dafür brauchst Du einen Barren (gibt es auf einigen Spielplätzen) oder einen stabilen (!) Tisch. Halte Dich an der Stange oder Tischkante fest und strecke die Beine nach vorne aus bis Dein Körper eine gerade Linie bildet. Jetzt winkelst Du die Arme an und ziehst die Brust zwischen die Hände.

Weitere wichtige Anmerkungen:

  • Satzpausen sollten für einen Stärkezuwachs bei ca 4-7 Minuten liegen und für den Muskelaufbau bei 1-2 Minuten. Die Muskelfasern haben sich nach 1 Minute schon zu ca. 70% regeneriert.
  • Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau sollten im Bereich von 6-10 liegen und für eine allgemeine Kräftigung mit weniger Wachstumsreizen bei 12-20 Wiederholungen.
  •  Muskelversagen: Du kannst für einen besseren Wachstumsreiz bis zum Muskelversagen gehen. Dies ist aber nur zu empfehlen, wenn Du bei den letzen beiden Sätzen des Trainings angekommen bist, da sie einen Einfluss auf das zentrale Nervensystem haben. Danach ist man in der Leistungsfähigkeit  stark eingeschränkt. Trainiere also schlau und gehe nicht immer bis zum Muskelversagen!

Ich hoffe, Dir hat mein Artikel gefallen. Ich würde mich über Feedback über diesen sowie die anderen Artikel auf meinem Blog http://lukkingood.wordpress.com sehr freuen :-)!




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