Kettlebell Fitness – So schwingst Du dein Fett weg

Das Kettlebell Training für enorme Fitness

Um topfit zu werden, Fett abzubauen und zu deiner persönlichen Bestform zu finden benötigst du kein Fitnessstudio. Wenn Du dir gerne Zeit und Geld sparen möchtest, kannst Du dir ohne Probleme ein Trainingsprogramm gestalten, das Du immer und überall durchführen kannst. Neben dem sogenannten Bodyweight Training, dem Training mit dem eigenen Körpergewicht, gibt es eine Reihe tollen Trainingsequipments, die deine Workouts noch abwechslungsreicher machen. Bei dem riesigen Angebot an Zubehör ist es manchmal nicht ganz einfach herauszufinden, welches Equipment man sich am besten anschafft und welche eher weniger geeignet ist. Damit Du dich entscheiden kannst, welches Zubehör für dein eigenes Training am meisten Sinn macht, möchte ich dir in dieser Artikelreihe das beste Equipment vorstellen. Ich zeige dir Vor- und Nachteile und für welche Zwecke sich das jeweilige Zubehör eignet. Im ersten Artikel dieser Serie schauen wir uns die Kettlebell genauer an.

Altes neu entdeckt

Die Kettlebell sieht aus wie eine Kanonenkugel mit Griff. So eigentümlich das Training mit dem seltsamen Gewicht auch erscheinen mag, es ist definitiv keine neue Erfindung. Zwar ist die Kettlebell in Deutschland erst in den letzten Jahren populärer geworden, doch angeblich soll sie schon vor 5.000-6.000 Jahren in Asien zum Einsatz gekommen sein. Auch das Militär der Sowjetunion machte von dem Kugelgewicht Gebrauch, um bei ihren Soldaten extreme körperliche Fitness zu erreichen. In Amerika ist die Kettlebell mittlerweile ein fester Bestandteil in vielen Fitnessstudios. Wir hängen hingegen mal wieder etwas hinterher. Höchste Zeit also, der Kettlebell mehr Beachtung zu schenken.

 

Das kleinste Fitnessstudio der Welt

Die Kettlebell ist einfach und schlicht. Im Grunde ist sie nichts weiter als ein Klumpen Metall mit einem Henkel dran. Aber genau in dieser Einfachheit liegt ihre Stärke. Ich würde sogar soweit gehen zu behaupten, dass dieses klobige Gewicht das kleinste Fitnessstudio der Welt darstellt. Du brauchst eigentlich nichts weiter als eine Kettlebell um Ausdauer und Kraft zu trainieren und topfit zu werden. Denn wenn Du einmal verstanden hast, wie Du sie einsetzt, wirst Du nicht nur ihre Vielseitigkeit, sondern auch die Erfolge lieben, die Du mit ihr erreichen kannst.

Kettlebell Training

Kettlebell Training für mehr Fitness

5 Übungen für ein komplettes Ganzkörpertraining

Natürlich ist die Anzahl der Übungen, die Du mit der Kettlebell durchführen kannst groß. Sobald Du eine Weile fleißig geübt hast, sind auch deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Für den Anfang stelle ich dir hier aber fünf der wichtigsten Kettlebellübungen vor, die ausreichend sind, um extreme Ausdauer aufzubauen und deine Muskeln zu stählen.

 

1) Der Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist die wichtigste Grundübung im Kettlebelltraining. Alleine diese Übung reicht aus um ein komplettes Training zu gestalten. Du solltest als Einsteiger also unbedingt mit dieser Übung beginnen und sie nahezu perfektionieren, bevor Du dich mit den anderen Übungen beschäftigst. Erfahrungsgemäß dauert es etwas bis Du die Technik beherrschst. Das sollte dich aber auf keinen Fall abhalten zu üben! Denn der Swing trainiert Ausdauer, Beine, Rumpf und Rücken wie kaum eine andere Fitnessübung! Es lohnt sich also Zeit zu investieren. Die wichtigsten Punkte, auf die Du beim Swing achten solltest sind:

die Kraft kommt aus Beinen und Hüfte, NICHT aus den Armen
– die Bewegung aus der Hüfte ist explosiv, Du schupst die Kettlebell nach oben
– der Po geht bei jeder Wiederholung nach hinten, so als ob Du dich setzen wolltest
– der Rücken ist kerzengerade und die Brust aufrecht

Eine sehr gute Anleitung zur richtigen Ausführung des Swings kannst Du dir hier anschauen:

Viel mehr Abwechslung kannst Du den Swing übrigens auch einhändig durchführen.

 

2) Der Kettlebell Clean

Sobald Du den Swing gut beherrschst empfehle ich dir, dich dem Kettlebell Clean zu widmen. Der Clean dient nicht nur zur Vorbereitung der nächsten Übung (Overhead Press), sondern kann auch als alleinstehende Fitnessübung betrachtet werden. Mit dem Clean trainierst Du deine Kraftausdauer. Die wichtigsten Punkte, die es zu beachten gilt sind:

die Kraft kommt aus den Beinen
– explosive Bewegung aus der Hüfte
– die Kettlebell wird (anders als beim Swing), nahe am Körper nach oben geführt

Auch hierzu kann ich dir diese Anleitung empfehlen:

3) Die Kettlebell Overhead Press

Diese Übung solltest Du erst ausprobieren, wenn Du den Clean (siehe vorherige Übung) gemeistert hat. Mit der Overhead Press trainierst Du deine Kraft in Armen und Schultern sowie deine Rumpfmuskulatur sehr effektiv. Hier solltest Du beachten:

Ausgangsposition ist der Clean
– halte eine hohe Grundspannung, Bauch, Po und Rücken sind fest angespannt
– klappe den Ellbogen aus und drücke dann den Arm in eine gestreckte Position
– der Oberarm ist in der Endposition nach am Ohr und die Schultern sind tief
– nicht ausweichen! Der Oberkörper ist aufrecht und gerade

Hier kannst Du dir die Übung noch einmal ansehen:

4) Der Kettlebell Snatch

Ok, langsam geht es ans Eingemachte :-)! Wenn Du die zuvor beschriebenen Übungen gut und fehlerfrei beherrschst, kannst Du dich an den Snatch wagen. Der Snatch ist sozusagen die Königsübung des Kettlebelltrainings und eine richtige Wucht, wenn es darum geht zu extremer Fitness zu gelangen. Im professionellen Wettkampf wird diese Übung benutzt um herauszufinden, wie fit der Athlet ist. Innerhalb einer bestimmten Zeit muss der Sportler versuchen, die Kettlebell mit dieser Technik so oft wie möglich nach oben über den Kopf zu bringen. Diese Übung ist ein absoluter Killer und eine der besten Möglichkeiten rundum topfit zu werden. Allerdings ist es absolut notwendig, dass Du sie richtig ausführst. Deine Technik entscheidet darüber, ob du mit dem Snatch in kurzer Zeit fit, wirst, Muskeln aufbaust und massig Körperfett verlierst oder ob Du dich verletzt. Nimm dir also bitte die Zeit an deiner Technik zu feilen. Die wichtigsten technischen Punkte sind:

Expolsivität aus der Hüfte
Körperspannung halten, Bauch, Beine und Po sind fest
– fester Stand
– Schultern in der Endposition tief

Hier kannst Du dir eine sehr gute Erklärung mit den einzelnen Schritten zum Snatch anschauen:

5) Turkish Getup

Der Turkish Getup ist eine Fitnessübung, bei der Du ohne Ausnahme jeden Muskel in deinem Körper benötigst. Diese Übung solltest Du ruhig und konzentriert ausführen. Es geht hierbei nicht um Geschwindigkeit. Richtig ausgeführt trainiert der Turkish Getup ganz besonders deine Rumpfmuskulatur. Die Übung an sich ist nicht schwierig. Du wirst sie aber ein paar Mal machen müssen, um dich an den eher komplexen Bewegungsablauf zu gewöhnen. Besonders wichtig ist:

Blickkontakt zur Kettlebell halten! Sehr wichtig, um Unfälle zu vermeiden!!
– mit einem leichteren Gewicht beginnen und die Bewegung am besten zunächst ohne Gewicht üben
– Körperspannung immer halten

Schau dir hier an, wie Du die Übung richtig machst:

Zu schwer oder zu leicht? – Das richtige Gewicht finden

Gerade als Einsteiger stellst Du dir wahrscheinlich die berechtigte Frage, wie schwer die Kettlebell denn nun sein sollte. Schließlich gibt es das Kugelgewicht in den verschiedensten Gewichten. Die beliebtesten Größen beim Militär waren ursprünglich 16, 24 und 32 kg. Da die Kettlebell aber erfreulicherweise immer mehr Einzug in die Fitnesswelt erhält und auch Frauen mit ihr trainieren möchten ist sie mittlerweile in zahlreichen Gewichten erhältlich. Mittlerweile gibt es auch Zwischenstufen (z.B, 10 kg, anstatt nur 8kg und 12kg) In der unten stehenden Tabelle findest Du heraus, welches Gewicht zu dir passt:

Bist das Du? Einteigergewicht empfohlenes Kettlebell  Set
Durchschnittlich starke Frau   8 kg 8kg, 12kg, 16kg
Trainierte Frau 12kg 12kg, 16kg, 20kg
Durchschnittlich starker Mann 16kg 16kg, 20kg, 24kg
Trainierter Mann 20kg 20kg, 24kg, 28kg

 

Bevor Du dir ein ganzes Set kaufst, solltest Du natürlich erst einmal mit einer Kettlebell ausprobieren, ob dir das Training zusagt. Eine kleine Anmerkung noch: Es gibt auch Kettlebells mit 4 und 6 kg. Davon rate ich ab! Du willst doch trainieren und keine Handtasche schwingen, oder :-)?
So schaut ein perfektes Kettlebell Training aus – mach dich bereit für extreme Fitness

Mit den fünf Übungen, die ich dir in diesem Kapitel vorgestellt habe, kannst Du dir verschiedene, sehr effektive Workouts selbst zusammenstellen. Ich persönlich bevorzuge für mein Kettlebell Training einen Zirkel, d.h. ich wechsele die Übungen ab und mache beispielsweise drei Runden. Wie Du dir dein Training zusammenstellst bleibt völlig dir überlassen. Du kannst nach Wiederholungen trainieren (z.B. 20 Swings) oder nach Zeit (z.B. 20 Sekunden). Wichtig ist, das Du zunächst die Technik übst und nur die Übungen in deinen Zirkel einbaust, die Du schon beherrschst. Wie gesagt, sind die Variationsmöglichkeiten unendlich und Du kannst die Kettlebell auch ohne Probleme mit anderen Übungen kombinieren. Ein gutes Training für Einsteiger könnte beispielsweise wie folgt aussehen:

Block 1:

– 20 Sekunden Swings beidarmig
– 10 Sekunden Pause
– 20 Sekunden Swing einarmig rechts
– 10 Sekunden Pause
– 20 Sekunden Swing einarmig links
– 10 Pause

→ diesen Block 5 x wiederholen

Block 2:

– 5 Cleans rechts
– 10 Kniebeugen (mit oder ohne Kettlebell)
– 5 Cleans links
– 10 Kniebeugen (mit oder ohne Kettlebell)

→ diesen Block 5 x wiederholen

Dies ist natürlich nur ein Beispiel und soll dir eine Idee geben, wie Du beginnen könntest. Passe das Training immer deinem Fitnesslevel an. Du solltest am besten nach dem HIIT Prinzip eher kürzer aber dafür intensiv trainieren ohne dabei deine Technik zu vernachlässigen. Wenn Du merkst, dass die Ausführung schlampig wird, baue eine Pause ein.

 

Kettlebell Training bei Rückenbeschwerden

Kann ich mit der Kettlebell trainieren, wenn ich Rückenprobleme habe? Diese Frage taucht berechtigterweise immer wieder auf. Grundsätzlich ist es so, dass das Kettlebelltraining deine Rücken- und Rumpfmuskel enorm stärkt und deine Körperhaltung deutlich verbessert. Die Antwort auf diese Frage lautet daher: Ja, kannst Du und Du wirst mit hoher Wahrscheinlichkeit davon profitieren. Und jetzt kommt das ABER: Lasse bitte deine Beschwerden vor dem Training mit einem Arzt abklären! Handelt es sich, wie in den meisten Fällen, um Disbalancen, schwache Rückenmuskeln, Fehlhaltungen oder ähnliches kann ein Kettlebelltraining sehr sinnvoll sein und wahre Wunder bewirken. Damit Du dich aber nicht verletzt, ist das OK von deinem Arzt ein Muss! Beginne außerdem mit einem etwas leichteren Gewicht.

 

Let it swing – Jetzt geht`s los!

Ich hoffe ich konnte dich in diesem Artikel ein wenig für die Kettlebell begeistern. Sie gehört zu meinem absoluten Lieblingsequipment da sie alle wichtigen Eigenschaften erfüllt: Sie ist simple, sie ist effektiv, sie nimmt nicht viel Platz weg, sie ist vielseitig und sie ist kostengünstig. Lauter gute Gründe, sie in dein Trainingsprogramm mit aufzunehmen. Zum Schluss möchte ich dir noch den Tipp geben, in eine gute Kettlebell zu investieren. Solltest Du dich dazu entschließen, dir eine Kettlebell zuzulegen, achte bitte darauf, dass sie nicht aus Plastik ist. Meiner Meinung nach sind diese absoluter Mist (Du darfst das natürlich selbst beurteilen). Die Kettlebell sollte möglichst massiv sein, aus Guss bestehen und einen handlichen Griff haben (vor allem für kleinere Frauenhände wichtig!). Es muss nicht gleich eine Wettkampf-Kettlebell sein, aber eine gute Qualität sollte sie trotzdem haben. Günstig bekommst Du die Kettlebell z.B. bei Amazon. Ich möchte dir immer nur Produkte empfehlen, mit denen ich selbst Erfahrung habe (das heißt natürlich nicht, dass es nicht auch andere gute Anbieter gibt). Ich selbst trainiere mit Kettlebells dieser Hersteller und bin sehr zufrieden:

Falls Du Lust haben solltest, dich noch näher mit dem Kettlebelltraining zu beschäftigen, schau dir mal dieses Buch an:

Zwar ist das Buch leicht militärisch angehaucht und das männliche Model etwas gruselig (übrigens einer der Vorreiter des Kettlebelltrainings), aber die Beschreibungen sind sehr gut (gibt es auch als DVD).

Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß beim Training mit der Kettlebell. Probiere es einfach mal aus, Du wirst sehen, wie schnell Du damit deine Fitness auf ein ganz neues Level heben kannst!

Deine Karla

PS.: Hast Du Fragen zum Training mit der Kettlebell? Hinterlasse mir einfach einen Kommentar!
PPS.: Welches ist dein persönliches Trainingsequipment? Ich freue mich über deine Meinung!




Trackbacks/Pingbacks

  1. Fitnesstraining mit dem Sandsack | poundattack - Die Intensivfitness für überall - 20. August 2012

    […] ich dir im letzten Artikel das Training mit der Kettlebell vorgestellt habe, möchte ich dir nun im zweiten Teil dieser Artikelserie zeigen, wie Du den […]

  2. Fitnesstraining mit dem Medizinball | poundattack - Die Intensivfitness für überall - 22. August 2012

    […] aus meiner Serie „Das beste Trainingsequipment“. Nachdem ich dir bereits das Training mit der Kettlebell und dem Sandsack vorgestellt habe, ist heute der Medizinball an der Reihe. Zugegeben, […]

  3. Ausdauertraining - 4 effektivere Alternativen | poundattack - Die Intensivfitness für überall - 8. September 2012

    […] Du schon meinen Artikel über das Kettlebelltraining? Hier erkläre ich dir genau, wie Du mit dem, immer beliebter werdenden, Kugelgewicht am besten […]

Powered by WordPress. Designed by WooThemes