Workout zuhause – perfektes Training mit dem Sandsack

Allroundtalent Sandsack für dein Workout zuhause

Nachdem ich dir im letzten Artikel das Training mit der Kettlebell vorgestellt habe, möchte ich dir nun im zweiten Teil dieser Artikelserie zeigen, wie Du den Sandsack für dich nutzen kannst für ein Workout zuhause. Richtig angewendet ist der Sandsack eine der effektivsten Möglichkeiten, deine allgemeine Fitness enorm zu steigern, Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen und die Körperhaltung zu schulen.

Training in seiner Ursprungsform

Das Sandsack Training ist in seiner Idee so einfach, dass es fast schon erschreckend ist. Wenn das Heben von sandgefüllten Säcken zu extremer Fitness, mehr Kraft und einer tollen Figur führt, warum trainiert dann nicht jeder so? Tja, das ist eine gute Frage, die ich dir leider nicht beantworten kann. Du benötigst keine aufwendigen Maschinen, Stromgürtel oder sonstigen Schnickschnack um entscheidend etwas an deiner Fitness zu verbessern. Die Lösung liegt meist in der Einfachheit des Trainings. Ein Workout zuhause kann sehr effektiv sein. Sandsäcke gehören zu der Art Trainingsequipment, das genauso simple wie effektiv ist – vorausgesetzt Du weißt, wie Du damit richtig trainierst.

Workout zuhause

Workout mit dem Sandsack

Wie schaut der perfekte Sandsack aus?

Im Grunde könntest Du dir einfach einen reißfesten Stoff-oder Nylonsack nehmen und ihn mit Sand füllen. Wenn Du es allerdings etwas komfortabler und trendiger haben möchtest, kannst Du dich zwischen verschiedenen Varianten entscheiden. Es gibt Hersteller, deren Sandsäcke über mehrere Griffe und Laschen verfügen und somit das Greifen des Sandsacks bei den verschiedenen Übungen erleichtert. Eine zweite Variante sind die sogenannten Bulgarian Sandbags, die sichelförmig geschnitten sind und vor allem das Tragen auf den Schultern erleichtern. Beide Modelle haben etwas für sich und ich möchte an dieser Stelle weder für das eine noch für das andere plädieren. Ich selbst trainiere mit der ersten Version und bin damit sehr zufrieden. Du erhältst die Sandsäcke außerdem in verschiedenen Größen, beziehungsweise in verschiedenen Gewichten. Natürlich kannst Du das Gewicht hauptsächlich selbst bestimmen, indem Du den Sandsack mit weniger oder mehr Sand befüllst. Leider sind Sandsäcke nicht gerade billig. Trotzdem solltest Du auf eine gute Qualität achten, damit Du ihn lange und mit Freude nutzen kannst. Für ein Workout zuhause macht es durchaus Sinn, sich ein schönes Repertoire an gutem Equipment anzuschaffen.

Was macht das Sandsacktraining so besonders?

Könnte ich dieselben Übungen nicht auch einfach mit Hanteln ausführen? Diese Frage höre ich immer wieder. Ganz unberechtigt ist die Frage natürlich nicht. Trotzdem hat der Sandsack gegenüber klassischen Hanteln Vorteile. Kaum ein anderes Training fordert deinen Körper im selben Maße wie der Sandsack. Anders als eine Hantel ist der Sand nicht unbeweglich, sondern rutscht während des Trainings hin und her. Dadurch werden deutlich mehr Muskeln involviert, um die Bewegung zu stabilisieren und auszugleichen. Einige Übungen werden zudem mit dem Sandsack auf den Schultern ausgeführt, wozu er sich besser eignet als eine Hantel. Zu guter Letzt macht das Sandsacktraining einfach mehr Spaß (was dich für dein Workout zuhause noch mehr motiviert) – dies wiederum ist nur meine persönliche Meinung und Du solltest es natürlich selbst ausprobieren☺!

Fitnessraining mit dem Sandsack

Spaß und Abwechslung beim Workout

Die besten Übungen mit dem Sandsack

Das Training mit dem Sandsack ist wirklich vielseitig. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, ihn in dein bestehendes Training einzubauen oder ein komplettes Ganzkörpertraining nur mit dem Sandsack durchzuführen. Im Folgenden stelle ich dir die gängigsten Übungen vor:

1) Kniebeugen

Kniebeugen, auch Squats genannt, sind optimal wenn Du in nur einer Bewegung gleich mehrere Muskelgruppen trainieren möchtest. Beansprucht werden vor allem Beine und Po sowie deine unteren Rückenmuskeln. Hier kannst Du dir die Technik und verschiedenen Varianten ansehen:

2) Clean

Ähnlich wie beim Kettlebell Training, dient der Clean eigentlich zur Vorbereitung für die Overhead Press (siehe nächste Übung). Allerdings kannst Du mit dieser Übung auch separat sehr gut deine Kraftausdauer trainieren.

3) Overhead Press

Die Overhead Press ist eine klassische Oberkörperübung, mit der Du Arme und Schultern trainierst. Gerade durch den sich bewegenden Sand wird hierbei auch deine Rumpfmuskulatur beansprucht.

4) Rotational Lunges

Auch mit dieser Übung trainierst Du gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal. Besonders gekräftigt werden Beine und Po. Durch die Drehung des Oberkörpers wird außerdem der Rumpf gekräftigt.

5) Around the World

Flexibilität in den Schultern und Kraftausdauer werden mit dieser Übung gleichermaßen gefordert. Achte vor allem auf eine gute Grundspannung in Rücken und Bauch.

Für wen ist das Workout zuhause mit dem Sandsack geeignet?

Einige Trainer sind der Auffassung, dass sich das Sandsacktraining nur für geübte Athleten eignet. Diese Meinung teile ich definitiv nicht. Obwohl dieses Training durchaus erfolgreich im Spitzensport angewendet wird, eignet es sich auch für Einsteiger. Solltest Du noch wenig oder keine Erfahrung mit dem Sandsack gesammelt haben, empfehle ich dir dich vor allem mit der richtigen Technik zu beschäftigen. Noch besser ist es natürlich, wenn Du dir die richtige Ausführung zeigen lassen kannst. Mit einer guten Technik kann wirklich jeder von einem Sandsacktraining profitieren! Das Tolle an ihm ist auch, dass Du mit ihm immer und überall trainieren kannst – super für ein effektives Training zuhause!

Brauche ich einen Sandsack?

Nein, Du brauchst keinen Sandsack. Wenn Du allerdings gerne noch effektiver und mit viel Spaß und Abwechslung trainierst möchtest, dann kann ich dir dieses Equipment wärmstens empfehlen. Der Sandsack gehört schon seit einiger Zeit zu meinen eigenen, kleinen Fitnessstudio und stellt eines meiner liebsten Trainingsutensilien dar. Ich liebe das Training mit ihm, weil es nicht nur wahnsinnig Spaß macht, sondern auch echte Erfolge liefert. Probier es aus!

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel das Sandsacktraining etwas schmackhaft machen. Falls Du Fragen zu den verschiedenen Sandsäcken oder zum Training damit hast, lass es mich einfach wissen! Außerdem freue ich mich natürlich sehr über deine Meinung!

Viel Spaß beim Training!

Deine Karla

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  1. Medizinball - Training für mehr Fitness | poundattack - Die Intensivfitness für überall - 4. September 2012

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