Intervalltraining – Topfit in nur 20 Minuten!

Intervalltraining – Bekomme deinen Traumkörper mit HIIT 

Kennst Du die Leute, die regelmäßig 3-4 Mal pro Woche brav ins Fitnessstudio gehen, die meiste Zeit auf Ausdauergeräten verbringen und trotzdem nicht so aussehen, als würden sie auch nur den geringsten Fortschritt machen? Und das obwohl sie teilweise schon seit mehreren Jahren durchhalten? Vielleicht gehörst Du sogar selbst dazu?  Ganz schön frustrierend, oder? Ist dir auch schon aufgefallen, welche Art von Ausdauertraining sie meistens machen? Mit hoher Wahrscheinlichkeit handelt es sich um Low Intensity Cardio Training, also einem Ausdauertraining mit niedriger, gleichbleibender Intensität über einen längeren Zeitraum.

Mehr ist nicht unbedingt besser

Ich weiß, dass sich das nicht besonders gut anhört und viele bestreiten es noch immer. Aber die Wahrheit ist, dass mehr nicht immer auch besser bedeutet. Langes, häufiges Ausdauertraining wird dich mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht an das Ziel deiner Fitness-Träume führen. Falls es dein Ziel ist einen Marathon zu laufen, wird kein Weg an langem aeroben Training vorbeiführen. Möchtest Du allerdings einfach einen fitten, schlanken und attraktiven Körper mit schönen Muskeln und wenig Körperfettanteil, dann solltest Du jetzt genau aufpassen ☺!

Intervalltraining
Anhaltendes Ausdauertraining bei gleichbleibend niedriger Intensität hat zwei entscheidende Nachteile. Erstens wird sich dein Körper sehr schnell an diese Art von Training anpassen. Das bedeutet, dass Du zwar anfangs, vor allem, wenn Du zuvor kaum etwas an Sport gemacht hast, vielleicht etwas abnehmen wirst, sich dieser Prozess aber schnell wieder einstellt. Dein Stoffwechsel passt sich einfach an und Du wirst nur solange ein paar Kalorien verbrennen, wie Du dich auch tatsächlich bewegst. Das ist ungünstig, da es dein Ziel sein sollte, deinen Stoffwechsel so anzuregen, dass er auch lange nach der eigentlichen Trainingseinheit noch vermehrt Energie benötigt.

Das zweite Problem beim Low Intensity Training ist die Tatsache, dass Du schon nach wenigen Wochen Training deutlich länger trainieren musst, um die selbe Kalorienanzahl zu vernichten. Wenn Du also bislang in 30 Minuten 200 Kalorien verbrannt hast, wirst Du für dieselbe Menge an Kalorien schnell 40 Minuten benötigen. Dies liegt ebenfalls an dem natürlichen Anpassungsprozess deines Körpers. Mit langem, aeroben Training bringst Du deinem Körper bei möglichst effizient mit der ihm zur Verfügung stehenden Energie zu wirtschaften. Für einen Marathonläufer ist dies entscheidend…….für deine Fitnessziele ist es eher bescheiden ;-)! Denn ich weiß nicht wie es dir geht, aber ich möchte in möglichst kurzer Zeit so viele Kalorien wir möglich verbrennen! Anstatt also stundenlang vor sich hin zu strampeln, solltest Du lieber einmal einen Blick auf sogenanntes Intervalltraining werfen.

HIIT – Die Königsdisziplin des Ausdauertrainings

HIIT steht für High Intensity Intervall Training (Hoch-Intensitäts- Intervalltraining). Mit dieser Art des Trainings schaffst Du einen enorm schnellen Körperfettabbau. Gerade in Kombination mit einer kohlenhydratreduzierten und eiweißbetonten Ernährung ist dieses Training optimal geeignet, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.

Durch intensives Intervalltraining verstärkt sich die oxidative Kapazität des Muskels. Die Dichte der Mitochondrien, der Ort in deinem Muskel an dem Energie produziert und Fett verbrannt wird, erhöht sich. Einfach ausgedrückt bedeutet dies: Je mehr Mitochondrien Du durch HIIT entwickelst, desto mehr Muskelmasse kannst Du aufbauen und desto mehr Fett kannst Du verbrennen. Klingt gut, oder?

Raus aus der Komfortzone!

Wie der Name schon verrät, handelt es sich bei HIIT um ein Intervalltraining mit hoher Intensität. Das heißt, dass Du deine Komfortzone wohl oder übel verlassen musst, dich vielleicht sogar etwas quälen musst, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Das hört sich zunächst einmal unangenehm an – und das ist es im Vergleich zu herkömmlichem Ausdauertraining auch – aber für deine Anstrengungen wirst Du doppelt und dreifach belohnt! HIIT ist unbequem. Das ist der Grund weshalb so viele Leute mit dem inneren Schweinehund kämpfen und sich Ausreden einfach zu leicht finden lassen. Halte dir immer vor Augen, was Du erreichen willst und dass HIIT der schnellste und effektivste Weg dorthin ist.

Auch wenn Du bei jeder Trainingseinheit so richtig ins Schwitzen und Schnaufen kommen solltest und diese Trainingsmethode verfluchst…..neben der enormen Effektivität habe ich noch eine weitere gute Nachricht für dich: Eine HIIT-Einheit dauert maximal 20 Minuten. Klingt machbar? Ist es auch! Solltest Du das Gefühl haben, dass Du locker mehr als 20 Minuten trainieren könntest, dann garantiere ich dir, dass die Intensität nicht hoch genug ist. Es sind nur 20 Minuten, aber diese sollten dir keinesfalls leicht fallen! Beachte eine ganz wichtige Regel: Wenn dir 20 Minuten nicht genug sind, erhöhe die Intensität, nicht die Dauer.

So sieht ein optimales HIIT Training aus

Du kannst HIIT grundsätzlich mit allen Ausdauersportarten durchführen. Suche dir einfach die Form der Bewegung, die dir am meisten zusagt. HIIT ist immer effektiv, völlig egal, ob Du lieber läufst, Rad fährst, schwimmst oder ruderst. Es kann durchaus Sinn machen, die einzelnen Disziplinen untereinander abzuwechseln, um deinem Körper immer wieder neue Reize zu setzen und Langeweile zu vermeiden.

Nach einer kurzen Aufwärmphase von ca. 2-5 Minuten beginnt das eigentliche Intervalltraining. Hierbei wechseln sich sehr intensive Phasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Während den Intensitäts-Phasen sollte dein Puls nach oben schnellen – jetzt wird es unangenehm, gib alles und kämpfe! Anschließend bringst Du deinen Puls wieder etwas nach unten. Allerdings fällst Du nicht in einem gemütlichen Trott, sondern erholst dich nur soweit, dass sich dein Atem etwas beruhigt und Du wieder Kraft für die nächste Intensitätsphase hast.

Die Länge der einzelnen Intervalle hängt stark von deinem Fitnesslevel ab. Die intensiven Phasen sollten grob zwischen 20 und 60 Sekunden andauern (sehr geübte Athleten können diese Phase auch auf bis zu 2 Minuten verlängern). Anfangs wirst Du mit 20 Sekunden schon mehr als bedient sein ☺! Steigere die Intensitätsphase einfach entsprechend deinem Fortschritt. In den „Erholungsphasen“ darf es ebenfalls nicht gemütlich werden. Für Einsteiger sind 1-3 Minuten ratsam, für Fortgeschrittene sollten sie 90 Sekunden nicht überschreiten.

Die Intervalle sind recht flexibel und Du kannst sie deinen Bedürfnissen frei anpassen. Solange Du alles gibst und dich richtig anstrengst, bist Du auf dem richtigen Weg. Im Folgenden habe ich dir zwei Beispiele zusammengestellt, wie Du eine HIIT-Einheit gestalten könntest. Wie gesagt ist dies nur ein Beispiel und Du kannst es gerne anpassen.

Intervalltraining für alle Fitnesslevel

 

HIIT-Einheit für Einsteiger:

• 3-5 min locker Aufwärmen
• 20 Sekunden hohe Intensität (der Puls geht hoch, Du bist sehr angestrengt)
• 2 Minuten mittlere Intensität (der Puls erholt sich etwas)
• 20 Sekunden hohe Intensität
• 2 Minuten mittlere Intensität
• 20 Sekunden hohe Intensität
• 2 Minuten mittlere Intensität
• 20 Sekunden hohe Intensität
• 3-5 Minuten Abwärmen

→ Gesamtdauer = 13-17 Minuten

HIIT-Einheit für Fortgeschrittene:

• 3-5 min Locker Aufwärmen
• 60 Sekunden hohe Intensität (der Puls geht hoch, Du bist sehr angestrengt)
• 90 Sekunden mittlere Intensität ( der Puls erholt sich etwas)
• 60 Sekunden hohe Intensität
• 90 Sekunden mittlerer Intensität
• 60 Sekunden hohe Intensität
• 90 Sekunden mittlere Intensität
• 60 Sekunden hohe Intensität
• 90 Sekunden mittlere Intensität
• 60 Sekunden hohe Intensität
• 90 Sekunden mittlere Intensität
• 60 Sekunden hohe Intensität
• 3-5 Minuten Abwärmen

→ Gesamtdauer = 19-23 Minuten

Der Hauptteil des Intervalltrainings (ohne Auf- und Abwärmphase) sollte 20 Minuten nicht überschreiten.

Mein Fazit zu Hoch-Intensitäts- Intervalltraining

Ich bin persönlich ein absoluter Fan von HIIT. Wenn Du gesund bist und es dein Ziel ist, einen schönen, muskulösen Körper mit einem geringen Körperfettanteil zu bekommen, dann ist Intervalltraining das Beste was Du für dich, deinen Körper und dein Aussehen tun kannst. HIIT ist unbequem, aber extrem effektiv und jeder, der sich dazu durchringen kann, seine eigene Komfortzone zu verlassen, wird belohnt werden. Von nichts kommt nichts – das ist die bittere Wahrheit! Allerdings fühlt sich Erfolg umso schöner an, je mehr Du dafür getan hast. Genieße es und mach die immer wider klar, dass jedes Workout dich deinem Ziel ein Stückchen näher bringt!

Hast Du bereits Erfahrungen mit Intervalltraining gemacht? Bitte teile sie mit mir! Auch Fragen kannst Du mir gerne als Kommentar hinterlassen.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

Deine Karla




8 Responses to Intervalltraining – Topfit in nur 20 Minuten!

  1. Günter Spür 17. Mai 2014 at 14:46 #

    Hallo Karla,

    hört sich gut an, aber…
    Ich bin 66, trainiere seit rund einem Jahr regelmäßig im Studio 3 mal wöchentlich Ausdauer im Wechsel mit moderatem Krafttraining. Bin allerdings meistens im Bereich zwischen 65 und 70 % der max. Herzfrequenz.
    Nach einem Besuch beim Kardiologen mit einer Diagnose: Rechtschenkelblock, d.h.
    Störung in einer Herzleiterbahn hat er mir zwar Sport nicht verboten, aber auch nicht
    unbedingt zu solch intensiver Leistung geraten- Ich bin mir also nicht recht sicher, ob
    ich es trotzdem wagen soll…? Was denken Sie? Danke für einen Rat!

    Mit sportlichen Grüßen

    Günter

    • Karla 2. September 2014 at 15:33 #

      Bitte immer einen Arzt zuerst kontaktieren, wenn es gesundheitliche Probleme gibt. HIIT kann man aber auch langsam steigern. Oftmals hilft es sogar, bei den genannten Problemen :-)

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