hast Du schon mal von Box Jumps, Jump Lunges oder Clapping Pushups gehört?
Oder hast du mal einen Fussball- oder anderen Sportverein beim Warm up oder Training beobachtet und gesehen, wie die Sportler munter seitlich oder geradeaus über kleine Hürden hüpfen? Diese Übungen gehören alle in den Bereich des plyometrischen Trainings. Es handelt sich um Übungen bei denen auf eine Dehnung der Muskeln (exzentrische Phase) eine sofortige Anspannung der Muskeln (konzentrische Phase) folgt. Diese Abfolge wird auch „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“ (DVZ) genannt. Das klingt alles so kompliziert? Stell Dir einfach ein Gummiband vor. Dieses Gummiband ziehst Du jetzt auseinander und lässt es los. Was passiert? Das Gummiband schnellt zurück! Je stärker und schneller Du das Band auseinanderziehst, umso größer sind die Kräfte, mit denen es zurückschnellt – genauso ist es mit Deinen Muskeln! Je schneller und stärker Du deine Muskeln in einer plyometrischen Übung dehnst, desto schneller und kräftiger werden sie sich in der Folgephase reflexartig anspannen.
Sprünge auf Boxen sind eine effektive, plyometrische Übung
Das plyometrische Training wurde in der Sowjetunion durch den Sportwissenschaftler Yuri Verkhoshansky entwickelt. Seitdem wird es vor allen Dingen zur Leistungssteigerung bei Profiathleten eingesetzt. Es verbessert die Sprungkraft im Unterkörper sowie die Wurfstärke im Oberkörper. Abgesehen davon verbessert das plyometrische Training die Reizleitung zwischen Gehirn und Muskeln und erhöht so Deine Reaktionsgeschwindigkeit und Deine Koordination.
Plyometrische Übungen sind schnell, explosiv, intensiv und steigern Deine Kraft. Übungen wie „Klatsch- Liegestütze“ oder das Auf- und Abspringen auf und von hohen Kästen erfordern allerdings ein ziemlich hohes Fitnesslevel. Falls Du also ein absoluter Einsteiger bist, solltest Du Dich nur langsam und vorerst mit geringer Intensität an das plyometrische Training herantasten. Wichtig ist auch, dass Du dich vor einem plyometrischen Training immer gründlich aufwärmst! Wenn Du die Übungen unaufgewärmt oder mit der falschen Form machst, riskierst Du Verletzungen. Es kann zu Überdehnungen und Überanspruchung bis hin zum Muskelfaserriss kommen.
Plyometrisches Training hilft, in anderen Sportarten besser zu werden
Richtig eingesetzt kann das plyometrische Training allerdings schnell dazu führen, dass Du schneller sprinten, höher springen und weiter werfen können wirst. Natürlich führt auch das plyometrische Training durch seine hohe Intensität zu einer besseren Fitness und einem schlankeren, trainierterem Körper. Du kannst auch super einzelne plyometrische Übungen in dein Workout einbauen! Ein Beispiel für eine einfache Einheit, die Du mit etwas Platz überall durchführen kannst, sind seitliche Sprünge über zwei Hindernisse. Diese Hürden können z.B. auch Bücherstapel sein, solltest Du kein entsprechendes Equipment zur Hand haben. Stell die Hindernisse ca. ½ Meter auseinander. Jetzt springst Du seitlich über beide Hindernisse und versuchst dabei, den Kontakt mit dem Boden so kurz wie möglich zu halten. Stell Dir einfach vor die Erde brennt! Kombinieren kannst Du diese explosive Übung z.B. mit Deinem gewohnten Intervall- und Bodyweighttraining . Mach einfach so viele Wiederholungen wie du willst und kannst, ohne das die Ausführung darunter leidet.Du wirst schnell merken, dass das plyometrische Training anstrengend und effektiv ist und ganz neue Ansprüche an Deine Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit stellt.
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