Nachdem ich Dir in Teil 1 und Teil 2 meiner Serie „Fitnessübungen für zuhause“ effektive Möglichkeiten gezeigt habe, wie Du Deine Ausdauer bzw. Deinen Hintern trainieren kannst, geht es im dritten Teil um Deine Rückenmuskeln.
Die sogenannte „Superman Übung“ ist eine der besten Fitnessübungen für Deine gesamte Rückenmuskulatur. Ebenso wie die anderen Fitnessübungen für zuhause, die ich Dir in dieser Reihe vorstelle, kannst Du auch die Superman Übung ohne Equipment ausführen.
Du benötigst nur eine Fitnessmatte oder ein dickes Handtuch.
Bitte achte auch hier unbedingt auf eine korrekte Ausführung der Übung und schaue Dir die Beschreibung genau an. Somit gehst Du sicher, dass Du den bestmöglichen Effekt erzielst und Dich nicht verletzt.
Fitnessübungen für zuhause
– Die Superman Übung
Ausgangsposition
- Lege Dich auf den Bauch und strecke Deine Arme und Beine von Dir weg
— - Halte Deinen Nacken neutral, d.h. Du schaust auf die Matte runter
Endposition
- Beim Ausatmen spannst Du Deine Rückenmuskulatur bewusst an und hebst Arme und Beine soweit Du kannst vom Boden ab.
(Falls das Ausatmen unangenehm ist, kannst Du bei dieser Übung alternativ auch Einatmen)
— - Halte Deinen Nacken neutral und entspannt
— - Versuche diese Position für 2-3 Sekunden zu halten
und ziehe dabei Hände und Fersen Richtung Decke
— - Dann senkst Du Arme und Beine langsam wieder ab
— - Berühre Deine Matte nur kurz, bevor Du die Bewegung wiederholst
TIPP: Falls die Superman Übung zu schwer ist, kannst Du Arme und Beine abwechselnd anheben.
Fitnessübungen für zuhause können sehr effektiv sein! Wichtig ist, dass Du sie korrekt ausführst. Beim Superman ist vor allem eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung wichtig, damit Du Deine Wirbelsäule nicht belastest.
Als Fitness-Einsteiger solltest Du zwischen 8 und 12 Wiederholungen machen, als Fortgeschrittener dürfen es ruhig mehr als 15 pro Runde sein. Insgesamt machst Du von dieser Übung 3 Runden und lässt dazwischen etwa 20-30 Sekunden Pause.
Möchtest Du Dir die Übung noch einmal genau anschauen? Hier findest Du die Übungsanleitung als Video:
Falls Du Fragen oder Ideen hast zu dieser Übung oder zu anderen Fitnessübungen für zuhause, freue ich mich über Deinen Kommentar!
Du hast noch nicht genug? Möchtest Du Deinen Rücken noch mit weiteren tollen Übungen kräftigen? Dann schau Dir einfach dieses Video an:
Viel Spaß beim Training!
Deine Karla
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