Die perfekte Fitnessübung für deinen Trizeps
Der Trizeps ist der Hauptmuskel auf unserer Oberarmrückseite und bei den meisten leider recht schlecht trainiert. Von manchen wird diese „Problemzone“ sogar liebevoll Winkearme genannt, da Haut und Speck an dieser Stelle gerne einmal mitschwingen :-). Wenn Du keine Lust auf solche Winkearme hast und deine Oberarme einfach schön straff aussehen sollen, gibt es einige Übungen, mit denen Du den Trizeps sehr gut trainieren kannst. In diesem Beitrag möchte ich dir eine meiner Lieblingsübungen vorstellen. Sie hat gleich mehrere Vorteile:
- der meist untertrainierte Trizeps wird effektiv trainiert
- Du verbesserst deine Koordination
- Du trainierst Schultern, Rumpf und Beine gleich mit
- Du kannst die Übung überall machen und brauchst kein Fitnessstudio oder Equipment
Ich habe diese Übung „Affenschaukel“ genannt, da Du mit deinem Po zwischen deinen Händen durchschwingst. In den folgenden Bildern siehst Du, wie Du die Übung richtig ausführst. Entsprechend deinem Fitnesslevel empfehle ich dir folgende Wiederholungszahlen:
- Level 1 (Einsteiger) = 5-10 Wiederholungen
- Level2 (Geübter) = 10-15 Wiederholungen
- Level 3 (Fortgeschritten) = 15-20 Wiederholungen
Du kannst die Übung entweder einzeln ausführen oder mit andren Übungen zu einem Zirkel kombinieren. TIPP: Diese Fitnessübung ist recht anspruchsvoll. Sei also nicht frustriert, wenn Du etwas üben musst, bis Du es schaffst, den Hintern ganz zwischen den Händen durchzuschieben…..das liegt an der Kraft in deinen Armen, nicht an der Größe deines Hinterteils ;-)!
Die Affenschaukel
Ausgangsposition
- setze dich auf deinen Hintern und stelle die Beine im 90 Grad Winkel vor dir auf
- deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern und deine Fingerspitzen zeigen nach vorne
- halte den Rücken ganz gerade und drücke die Schultern bewusst nach unten
- der Nacken ist lang und der Blick geradeaus gerichtet
Die Brücke
- drücke dein Becken nach oben in die Horizontale bis Oberschenkel und Rumpf eine gerade Linie bilden
- halte die Arme gestreckt und die Schultern tief, spanne den Trizeps bewusst an
- der Nacken ist entspannt
Die Schaukel
- senke nun deinen Po ab und schiebe ihn so weit Du kannst zwischen deinen gestreckten Armen durch OHNE den Boden zu berühren!
- die Beine sind in dieser Position möglichst gestreckt und der Rücken gerade
- drücke deine Schultern bewusst nach unten und halte dein Gewicht nur auf deinen Armen
- hebe dann dein Becken wieder an bis Du dich wieder in der zweiten Position befindest
- versuche die Wiederholungen ohne Absetzen des Hinterns durchzuführen
Obwohl Du für diese Übung keine Gewichte benutzt, wirst Du merken, dass deine Arme (vor allem dein Trizeps) richtig arbeiten müssen. Wenn Du diese Übung regelmäßig in dein Training einbaust, ist sie sehr effektiv!
Hier kannst Du die die Affenschaukel noch mal in Aktion anschauen :
Weitere gute Möglichkeiten für ein Trizeps Training mit Kurzhanteln findest Du hier!
Ich wünsche dir viel Spaß beim Training!
Deine Karla
PS.: Wie viele Wiederholungen dieser Fitnessübung für deinen Trizeps hast Du geschafft? Hinterlasse mir einen Kommentar!
PPS.: Welche Muskeln würdest besonders gerne trainieren? Lass es mich wissen!
Der Po wird da sicher auch gut in die Mangel genommen, oder :-) !?
LG.
Adam
Ja, Po und Oberschenkelrückseite müssen auch was tun bei dieser Übung!
Hallihallo,
ich habe die Erfahrung gemacht, dass viele Übungen für den Trizeps mir persönlich als Ansteiger ohne “Mukkies” einfach noch viel zu anstrengend sind. Bzw, dass sie mich so doll auspowern, dass ich kaum eine vernünftige Anzahl an Wiederholungen schaffe. Die einzigen Tipps, die ich bisher gut umsetzen konnte beruhen auf so ganz “zaghaften” Übungen mit Minibewegungen. Da geht es immer nur um das Wegstrecken der Arme und den Wechsel aus Anspannung und Entspannung. Das fühlt sich erstmal total leicht an und strengt dann aber richtig an und geht richtig in die Muskulatur rein, so dass man Muskelkater bekommt, ohne dass man sich beim Trainieren schon überanstrengt oder kraftlos fühlt. Vllt kann ich dann, wenn ich erstmal eine Grundmuskulatur aufgebaut habe und etwas mehr Armkraft habe auch das Eigengewicht einbauen, aber ich muss wohl erstmal “klein” anfangen….
Beste Grüße aus Leipzig,
Lina