Intermittent Fasting Teil II – Ein Selbstversuch

Wie funktioniert die Warrior Diet? – Mein Selbstversuch 

Da mein letzter Artikel über die Ernährungsstrategie Intermittent Fasting so viel Fragen und Diskussion ausgelöst hat, folgt nun der zweite Teil zu diesem Thema. Ich möchte an dieser Stelle noch einmal betonen, dass ich Intermittent Fasting für eine sehr gute Möglichkeit halte, einen sportlichen und gesunden Lebensstil zu führen. Ich bin allerdings nicht der Meinung, dass es die einzige Möglichkeit ist! Es führen viele Wege zu deinem persönlichen Fitnessziel und Du solltest diejenige für dich finden, die dir und deinem Alltag am besten zusagt.

Wie gewünscht werde ich in diesem Beitrag über meine persönlichen Erfahrungen mit Intermittent Fasting berichten und dir einen Überblick geben, worauf es in der Praxis ankommt. In meinem ersten Bericht zu dieser Methode, habe ich bereits erwähnt, dass es drei bekannte Ansätze gibt, die sich in der Länge des Fastenzyklus etwas unterscheiden. Da ich dir einen echten Erfahrungsbericht geben möchte, werde ich mich auf die „Warrior Diet“ beschränken, da ich nur diese ausprobiert habe. Solltest Du eine der anderen beiden Varianten wählen, ist das völlig in Ordnung, da das Grundprinzip identisch ist.

Das Grundprinzip – Essen und Fasten im Wechsel

Beim Intermittent Fasting wechselst Du zwischen Fastenphasen und Essensphasen ab. Ich habe mich zum testen für die Warrior Diet entschieden. Von den drei vorgestellten Varianten ist dies die strengste – aber wenn schon testen, dann richtig! Hier hatte ich ein Zeitfenster von vier Stunden, in denen ich essen durfte. Die restlichen sechszehn Stunden war Fasten angesagt. Fasten bedeutet dabei, dass ich während dieser Zeit nur getrunken habe – Wasser und ungesüßter Tee sind erwünscht, Gemüsebrühe sowie Gemüse-und Fruchtsäfte erlaubt, wenn einen der Hunger anfangs allzu sehr plagt.

Essen und Fasten im Wechsel

Hilfe, ich verhungere! – Die Eingewöhnungsphase

In der Warrior Diet wird beschrieben, dass die Umstellungsphase von mehreren Mahlzeiten pro Tag auf wenige Mahlzeiten innerhalb eines sehr engen Zeitfensters, vielen Menschen zunächst schwer fällt. Hungergefühl, Schwindel und Übelkeit sollen Nebenwirkungen sein, auf die man sich gefasst machen sollte, wenn man mit Intermittent Fasting beginnt. Ich persönlich habe absolut keines dieser Probleme erlebt. Um ganz ehrlich zu sein, habe ich in den ersten Tagen mein Frühstück vermisst – das allerdings eher psychisch statt physisch. Nach dem Aufstehen war ich es einfach gewohnt zu frühstücken. Jetzt wo diese Gewohnheit abrupt aus meinem Tagesprogramm gestrichen worden war, fehlte etwas. Was mache ich denn nun anstelle meines Frühstücks? So irrsinnig es klingt, aber mein erster Gedanke war – wenn ich nicht essen soll, was soll ich denn sonst machen? Schon komisch und erschreckend, wie sehr wir uns an Alltägliches gewöhnen! Meine Lösung hatte ich allerdings schnell gefunden. Anstelle des Frühstücks gab es ab sofort einen leckeren Früchtetee mit einem kleinen Schuss Zitronensaft für mehr Geschmack – das ersetzt zwar kein Müsli und auch kein Rührei mit Schinken, schmeckt aber echt gut und erleichtert die Umstellung.

Wo, zum Teufel, sind meine ganzen Snacks hin?

Für mein Frühstück hatte ich also einen Ersatz gefunden und fühlte mich damit bis zur Mittagszeit pudelwohl. Da ich auch sonst selten zu Mittag gegessen hatte, fehlte mir eigentlich nichts. Etwas schwieriger wurde es allerdings gegen Nachmittag. Mein Zeitfenster von vier Stunden hatte ich mir zwischen 18:00 und 22:00 Uhr gelegt (mit dem Hintergedanken, somit abends etwas auf der Couch snacken zu können – gesund versteht sich! Aber dazu später mehr…). Die heiße Phase begann für mich etwa gegen 16:00 Uhr, denn jetzt fing mein Magen langsam an, sich zu Wort zu melden. Normalerweise hatte ich bis zu dieser Tageszeit schon einiges an Snacks intus. Ich muss sagen, dass die zwei Stunden zwischen 16:00 und 18:00 Uhr für mich, zumindest in den ersten Tagen, die härtesten waren. Punkt 18:00 Uhr führte mich mein Weg daher meist schnurstracks zum Kühlschrank, um mir endlich die erste Mahlzeit für diesen Tag zuzubereiten. Diese hielt ich meist recht klein, denn auch mein Training wollte ich zu Beginn des Zeitfensters absolvieren.

Das Training – vom Fasten alleine bekommt man keine Muskeln

Ein sinnvolles Fitnesstraining ist fester Bestandteil eines gesunden, schlanken und sexy Körper. Das Training bleibt dir also auch bei der Warrior Diet nicht erspart. Bei meinem Selbstversuch war ich besonders an der Ernährungsmethode der Warrior Diet interessiert, weniger am Trainingsprogramm. Trotzdem war ich erfreut zu lesen, dass mein Trainingsansatz in keinem Widerspruch zu Intermittent Fasting steht. Auch bei der Warrior Diet wird ein Training empfohlen, das Krafttraining in den Mittelpunkt stellt. Grundsätzlich werden komplexe Bewegungsabläufe trainiert, also das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Das kam mir sehr entgegen, da ich der absoluten Überzeugung bin, dass ein solches Training am effektivsten ist.

Training für schöne Muskeln

Hier möchte ich dir vor allem über meine Versuche berichten, den richtigen Zeitpunkt für mein Training zu ermitteln. Anfangs versuchte ich das Training zu Beginn des Ess-Fensters zu legen, um anschließend meine größte Mahlzeit zu mir nehmen zu können. Da ich mein Zeitfenster aber, wie bereits erwähnt, in den Abend gelegt hatte, stieß ich hier auf die ersten Probleme. Nach den ersten Tagen, an denen ich immer um 18:00 Uhr trainierte, stellte ich fest, dass mir diese Trainingszeit überhaupt nicht zusagte. Wenn Du gerne abends trainierst oder aus beruflichen Gründen trainieren musst, könnte diese Planung für dich optimal sein. Ich trainiere allerdings viel lieber morgens und möchte das auch nicht umstellen. Deshalb habe ich nach knapp einer Woche Intermittent Fasting mein Training auf den Morgen verlegt, das Zeitfenster zur Nahrungsaufnahme aber gelassen. Mit anderen Worten bedeutet dies ein Training auf nüchternen Magen. Wenn Du nun glaubst, dass das unangenehm ist, kann ich dich beruhigen.  Ich habe mich extrem fit gefühlt! Meine einzige Anpassung: ein kleiner Eiweißshake direkt nach dem Training.

Das Zeitfenster öffnet sich – Auf den Kühlschrank, fertig, los!

Jetzt kommt der spannendste Teil meines Versuchs, auf den Du sicherlich schon gewartet hast. Wenn es dir geht wie mir, dann willst Du sicherlich wissen, was man denn während des Essen-Fensters eigentlich essen sollte. Bedeutet die Warrior Diet etwa, dass man nach den sechszehn Stunden Fasten, alles in sich reinschieben sollte, was der Kühlschrank her gibt? Falls Du das gehofft hast, muss ich dich enttäuschen: Auch bei dieser Ernährungsstrategie macht es einen riesen Unterschied in deinem Aussehen und Wohlbefinden was Du isst. Fast Food, Süßigkeiten und Co haben bei einer gesunden Ernährung nie Platz, also auch hier nicht. Um deine Gesundheit und deine Trainingsziele optimal zu unterstützen, solltest Du auf eine naturbelassene, eiweißbetonte Ernährung achten. Auf den Tisch gehören neben verschiedenem Gemüse, vor allem Fisch, Fleisch und Eier.

Achte auf eine gesunde, eiweißreiche Ernährung!

Welche Rezepte Du bevorzugst, bleibt natürlich dir überlassen und Du kannst gerne kreativ sein. Damit Du einen Eindruck bekommst habe ich dir hier einmal einen typischen Essenszyklus aufgelistet. Wie gesagt, ist dies keine feste Vorgabe, sondern nur ein Beispiel dafür, wie ich mich während der Warrior Diet ernährt habe.

• morgens nach dem Aufstehen einen Früchtetee mit frisch gepresster Zitrone
• nach dem Training einen Eiweißshake
• tagsüber viel Wasser und ungesüßten Tee (falls dir das anfangs zu schwer fällt, kannst Du während der Umgewöhnungsphase etwas rohes Gemüse oder Obst essen. Versuche aber davon weg zu kommen)
• 18:00 – 22:00:
• eine Gemüsesuppe (am besten aus frischem Gemüse püriert)
• gegrilltes Steak, großer Salat mit Tomaten und Ei, gemischtes Gemüse als Beilage und gegebenenfalls eine kleine Portion Reis
• als Nachtisch eine Schüssel Quark mit etwas Sprudel angerührt (hier habe ich manchmal einen Teelöfffel Agavendicksaft  eingerührt, wenn ich Lust auf Süßes hatte), dazu frische Beeren
• als Couch-Snack  gemischte Nüsse

Ich muss sagen, dass mir diese Menge absolut gereicht hat. Die Kalorienanzahl hängt natürlich stark von deiner körperlichen Beschaffenheit und deinem Aktivitätsgrad ab und Du kannst die Menge einfach anpassen. Bitte denke daran, dass es nicht darum geht, innerhalb der vier Stunden, so viel wie möglich zu essen. Du sollst dich nicht wahllos vollstopfen, sondern dich an gesunden und leckeren Mahlzeiten satt essen. Wichtig ist außerdem, dass Du dein Essen über die vier Stunden verteilen kannst. Iss nicht alles auf einmal, lass dir Zeit und genieße dein Essen!

Intermittent Fasting – Mein persönliches Fazit

Intermittent Fasting gehört zu den Ernährungsstrategien, die ich ausprobiert und mit denen ich mich sehr wohl gefühlt habe. Anfangs erschien mir eine Fastenphase von sechszehn Stunden enorm lang. Doch schon nach wenigen Tagen hatte ich mich daran gewöhnt. Ich habe wirklich keinen Hunger empfunden, konnte mich abends angenehm satt essen und hatte tagsüber deutlich mehr Energie. Das nervige Mittagstief, das ich zuvor nur allzu gut kannte, war plötzlich verschwunden. Mein Training hat unter Intermittent Fasting nicht gelitten, im Gegenteil. Ich hatte sogar das Gefühl, stärker, schneller und wacher zu sein.

Wenn Du Intermittent Fasting ausprobieren möchtest, solltest Du dich darauf einstellen, dass die ersten Tage eventuell sehr ungewohnt sein können. Ob diese Methode etwas für dich ist, wirst Du wahrscheinlich erst nach 1-2 Wochen herausfinden. Gib dir und dieser Strategie genügend Zeit und schau einfach wie es dir dabei geht. Ich kenne einige Menschen (darunter auch Sportler), die auf Intermittent Fasting schwören. Natürlich ist es dennoch nicht für jeden geeignet. Wenn Du dich nach einem Versuch dazu entscheidest, dass die Warrior Diet (oder eine andere Variante des Intermittent Fastings) nichts für dich ist, ist das völlig in Ordnung. Es gibt viele gesunde und effektive Wege sich gesund zu ernähren – einer davon wird sicherlich auch dir zusagen. Zu guter Letzt möchte ich noch einmal betonen, dass Intermittent Fasting ein Lebensstil ist und keine Diät. Nach der Umstellungsphase geht es nicht darum „durchzuhalten“, sondern um ein Lebensgefühl. Fest steht, dass Du mit diesem Konzept Körperfett in kürzester Zeit abbauen und zu mehr Energie gelangen kannst. Wenn Du Intermittent Fasting als anstrengend und unangenehm empfindest, solltest Du dich einfach nach einer Alternative umschauen. Wir sind alle unterschiedlich. Nicht jede Ernährung passt zu jedem – finde heraus, was für dich das Richtige ist.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Deine Karla

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