Wie Du mit Intermittent Fasting dein Fett zum Schmelzen bringst
Schnell und effektiv Körperfett abbauen mit einer einfachen und umsetzbaren Methode – das wär`s! Du meinst das geht nicht und dies ist wieder nur eine von vielen idiotischen Diäten, die nicht weiter als einen nervigen Jo-Jo-Effekt nach sich ziehen?
Wenn Du das denkst, so muss ich dich erst einmal für deine Skepsis loben. Denn leider ist die Fitness-, Ernährungs- und Abnehmbranche völlig überlaufen mit sinnlosen Produkten und Diättheorien.
Die gute Nachricht ist aber, dass es tatsächlich Ernährungsmethoden gibt, die funktionieren.
Als aller erstes sollten wir uns aber von dem Gedanken befreien, wieder nur eine neue Diät auszuprobieren. Denn, wenn wir ehrlich sind bringen Diäten einfach nichts und richten mehr schaden als uns lieb sein kann. Wenn es dein Ziel ist, effektiv Körperfett abzubauen ohne dabei Muskeln zu verlieren, dann solltest Du auf zwei Komponenten großen Wert legen: Die richtige Ernährung und ein effektives Fitnesstraining.
Aber was genau ist denn die richtige Ernährung?
Wie bei so vielen anderen Dingen gilt auch hier: viele Wege führen nach Rom (manche allerdings schneller J)! Heute möchte ich dir eine Möglichkeit vorstellen, wie Du sehr schnell Körperfett verlierst und (in Kombination mit intensivem Training) zu deiner persönlichen Traumfigur finden kannst.
Bevor ich loslege, möchte ich dich aber darum bitten, zur Kenntnis zu nehmen, dass ich diese Methode keinesfalls propagiere. Ich möchte sie dir einfach als eine von zahlreichen Möglichkeiten vorstellen. Ich halte diese Methode für effektiv und keinesfalls für ungesund (sonst hätte sie nicht den Weg auf meinen Blog gefunden :-) ). Allerdings ist sie auch nicht der Heilige Gral der Ernährungstechniken und Du solltest am Ende dieses Artikels selbst entscheiden, ob sie etwas für dich ist.
Gesunde Ernährung für mehr Energie und einen sexy Körper
Abnehmen durch Fasten
Es gibt hunderte Strategien um die nervigen Speckpolster loszuwerden. Aber wie wäre es, wenn ich dir vorschlüge, einfach einmal nichts zu essen? Wenn Du dich schon etwas mit Ernährung und Fitness beschäftigt hast, höre ich dich jetzt schon schreien. Nichts essen? Und das soll gesund sein? Das ist es tatsächlich, denn lass mich erklären.
Beim sogenannten Intermittent Fasting (zu deutsch etwa: periodisches Fasten) geht es natürlich nicht darum, dich halb zu Tode zu hungern. Die Grundidee ist folgende:
Du versorgst deinen Körper mit ausreichend wertvollen Nährstoffen, wobei Du dich gerne vollkommen satt essen darfst. Anschließend verzichtest Du für einen bestimmten Zeitraum vollständig auf feste Nahrung. Das Zuführen von ungesüßten Flüssigkeiten und Wasser ist natürlich erlaubt und auch gewünscht. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass Du dich einmal am Tag richtig satt isst und die restlichen Stunden fastest.
Insulin und Fasten sind die besten Freunde
Von dem Hormon Insulin hast Du sicherlich schon gehört. Es gilt als eines der wichtigsten Hormone was den Stoffwechsel in unserem Körper betrifft. Als Gegenspieler des Glucagons ist es für den Abtransport des Zuckers aus unserem Blut zuständig und hält damit den Blutzuckerspiegel unten.
Ein permanent erhöhter Blutzucker, wie er bei häufigem Essen auftreten kann, führt daher zu erhöhtem Insulinbedarf. Insulin ist unser „Speicherhormon“. Was an Energie nicht gebraucht wird, wird schlicht und einfach gespeichert, was sich an Hüften und Bauch schnell bemerkbar macht.
Wer Fett abbauen möchte, tut also gut daran, den Blutzuckerspiegel und das damit verbundene Insulinlevel unter Kontrolle zu halten.
Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel natürlicherweise an (in welchem Maße ist stark davon abhängig, was Du isst). Beim Intermittent Fasting lässt Du deinen Blutzuckerspiegel nur einmal täglich ansteigen.
folgt eine Fasten-Phase bei der der Blutzuckerspiegel unten bleibt, sich die Bauchspeicheldrüse (der Produktionort des Insulin) erholen kann, kein Insulin ausgeschüttet wird und auch nichts in deinen Fettzellen gespeichert wird. Soweit hört sich das doch schon mal gut an, oder? Aber warte! Es kommt noch besser.
Verbessere deine Gesundheit
Permanent erhöhte Insulinlevel wurden in zahlreichen Studien mit den verschiedensten gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Wenn Du deine Bauchspeicheldrüse nicht permanent beanspruchst und somit weniger Insulin ausgeschüttet wird, hast Du gute Chancen dein Risiko auf Diabetes (Typ 2), Übergewicht und diverse Herz-Kreislauferkrankungen entscheidend zu senken.
Natürlich wollen wir alle schlank und attraktiv sein, doch gerade diese gesundheitlichen Effekte sind enorm wichtig (was leider bei vielen Diäten, die nur auf das Äußere abzielen selten eine Rolle spielt).
Verbrenne Fett mit beeindruckender Geschwindigkeit
Mit Intermittent Fasting ist es möglich, dein Körperfett stark zu reduzieren. Durch die Abwesenheit des Insulins über Stunden verbrennt dein Körper Fett. Das merkst Du schnell an genau den Stellen, die zuvor schwabbelig und weich waren.
Um aber wirklich auch nur Fett und nicht etwas Muskeln zu verlieren solltest Du unbedingt auf zwei Dinge achten.
Erstens: eine Mahlzeit am Tag bzw. die Nahrungsaufnahme innerhalb eines beschränkten Zeitfensters bedeutet keinesfalls, dass Du nun essen kannst was Du möchtest.
Fast Food ist nie eine gute Idee und wird deiner Gesundheit auf Dauer schaden. Bei dieser Ernährungsmethode geht es ebenfalls darum, in der kurzen Zeit wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Die Verteilung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß ist essentiell. Achte unbedingt darauf, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen, um einen Muskelabbau zu vermeiden!
Zweitens: Trainiere! Ein intensives Fitnesstraining lässt sich durch nichts ersetzen! Mit dem Training stählst Du deine Muskeln…..schließlich sind es genau diese, die Du zeigen möchtest, wenn die nervige Fettschicht weg ist J!
Was passt zu dir? – Verschiedene Konzepte für deinen Erfolg
Obwohl das Prinzip beim Intermittent Fasting immer gleich ist, gibt es verschiedene Ansätze und Hernagehensweisen. Falls Du Intermittent Fasting ausprobieren möchtest, habe ich dir hier die drei bekanntesten Autoren aufgelistet (die Bücher sind meist leider nur in Englisch….falls Du damit Probleme hast, kannst du mir gerne Fragen stellen).
Brad Pilon – „Eat-Stop-Eat“
In Brad Pilons Ansatz fastest Du 1-2 Mal pro Woche für volle 24 Stunden. An den anderen Tagen isst Du normal. Die Fastentage sollten seiner Ansicht nach am besten an Trainings freien Tagen abgehalten werden.
Martin Berkhan – „Lean Gains“
Bei Martin Berkhan hast Du ein 8 Stunden Zeitfenster, um ausreichend Nahrung aufzunehmen. Danach wird 16 Stunden gefastet. Auch hier spielt Training natürlich eine Rolle und Du solltest versuchen, dein Workout nahe an das Essens-Fenster zu legen – am besten so, dass die größte Mahlzeit nach deinem Training stattfindet.
Ori Hofmekler – „The Warrior Diet“
Dieser Ansatz ist von den drei beschriebenen der strengste. Hier hast Du nur ein Zeitfenster von 4 Stunden um zu essen. Diese sollten am besten in den Abend gelegt werden.
Ich persönlich habe die „Warrior Diet“ ausprobiert und sie für gut befunden. Ob Intermittent Fasting zu dir passt und welche variante Du wählst hängt alleine von dir und deinem Lebensstil ab.
Intermittent Fasting – einen Versuch Wert
Wie bereits am Anfang dieses Artikels erwähnt ist die Methode des Intermittent Fastings (zumindest für einen gesunden Menschen) weder gefährlich noch gesundheitsschädlich – ganz im Gegenteil!
Natürlich kann ich keine Verantwortung und keine Garantie dafür übernehmen, ob diese Methode für dich geeignet ist. Ich habe es selbst ausprobiert und auch bei vielen anderen beobachtet, dass es tatsächlich funktioniert.
Wichtig ist, dass Du erkennst, dass es sich nicht um eine Diät, sondern um einen Lebensstil handelt! Es ist sicherlich nicht der einzige sinnvolle Lebensstil, aber für viele Menschen ist er optimal, da er viel Freiraum lässt und wenig Planung erfordert.
Ob diese Art der Ernährung auch zu dir passt und ob Du dich damit wohl fühlst, kannst Du nur durch Ausprobieren herausfinden. Suche dir einfach eine der drei Varianten heraus und räume dir und deinem Körper eine Umstellungsphase von etwa einer Woche ein…….
Du wirst schnell merken, dass Du dein Frühstück und Mittagessen nicht mehr vermisst. Vielleicht geht es dir auch wie vielen und Du hast so viel mehr Energie über den tag verteilt, dass Du dir gar nichts anderes mehr vorstellen kannst J?!
Lass mich auf jeden Fall wissen, wie es dir mit Intermittent Fasting geht! Mich interessiert deine Meinung und deine Erfahrungen! Hinterlasse mir einfach einen Kommentar, ich freue mich über dein Feedback!
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Deine Karla
PS.: Mit welchen Ernährungsstrategien hast Du Erfolg?
PPS.: Über welches Thema würdest Du gerne als nächstes lesen? Lass es mich wissen!
Super Beitrag! Und wo sehe ich wie das genau geht? Bei Lean Gains einfach 16 Stunden nichts essen und dann alles was man will?
lg antia
Hallo Anita,
bei der Lean Gains Methode hältst Du eine Fastenzeit von 16 Stunden ein, d.h. Du hast 8 Stunden Zeitfenster, währenddessen Du essen solltest. Was Du in dieser Zeit isst, hängst stark von deinem persönlichen Ziel ab. Möchtest Du beispielsweise deinen Körperfettanteil deutlich reduzieren, dann solltest Du auf eine kohlenhydratarme und eiweißbetonte Ernährung achten (also viel mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Käse, Quark, Eier etc.). Bei Menschen die hart trainieren und Muskelmasse gewinnen wollen, macht ein etwas höherer Anteil an Kohlenhydraten Sinn. Falls Du trainierst, sollte das Training am Anfang deines Zeitfensters liegen. Hier macht es Sinn eine Kleinigkeit vor dem Training zu essen (eiweißlastig) und die Hauptmahlzeiten nach dem Training zu dir zu nehmen. Grundsätzlich gilt auch: An trainingsfreien Tagen solltest Du wenige Kohlenhydrate essen, an Trainingstagen können es ein paar mehr sein. Ich hoffe, ich konnte dir helfen :-)! Liebe Grüße
Hallo Karla,
interessanter Artikel.
Kannst Du vielleicht noch etwas detaillierter von Deinen Erfahrungen erzählen.
Welche Methode kannst du mir empfehlen, ich ernähre mich LC und gehe morgends vor dre Arbeit Joggen (auch HIIT) und abends mach ich Shred.
LG Andrea
Hallo Andrea,
Low Carb und HIIT ist eine gute Methode, um abzunehmen und fit zu werden! Du machst da also sicherlich nichts falsch :-). Intermittent Fasting ist wie erwähnt eine von vielen Möglichkeiten und jeder sollte für sich entscheiden, ob er/sie sich damit wohl fühlt. ich habe die Warrior Diet ausprobiert (4 Stunden Zeitfenster zum essen und 20 Stunden fasten). Ich muss sagen, dass ich mich anfangs nach meinem Frühstück gesehnt habe….allerdings war diese Gefühl nach einer Woche verschwunden und ich hatte sehr viel mehr Energie und habe mich wirklich gut gefühlt! Auch mein Training hat darunter nicht gelitten, im Gegenteil! Momentan ernähre ich mich regelmäßiger (da ich im 7. Monat schwanger bin), werde aber sehr wahrscheinlich wieder zu einer der 3 Varianten zurückkehren. Zum Ausprobieren ist vielleicht die Variante mit 8 Stunden Zeitfenster einfacher. Probier es doch einfach einmal aus. Mir hat es zugesagt. Low Carb kannst Du weiterhin machen, denn auch beim Intermittent Fasting liegt der Fokus auf einer eiweißreichen Ernährung (wobei Kohlenhydrate an Trainingstagen sind….natürlich nur die „guten“, also kein Fast Food ;-))!
UFF, Respekt, wenn das jemand durchziehen kann. Habe es eine Woche ausprobiert und muss sagen, die Fasterei macht mich WAHNSINNIG!!
Hi Mirjam,
wie gesagt ist IT nicht für jeden geeignet. Ich kenne einige Leute, die sich damit richtig gut fühlen (unter ihnen auch Sportler). Aber natürlich ist es auch in Ordnung, wenn es nichts für dich ist. Es ist sicherlich nicht der einzige richtige Weg. Wenn Du das Gefühl hast, durchhalten zu müssen, ist das sowieso schon mal nicht so toll…..denn es soll sich ja nicht wie eine lästige Diät anfühlen ;-)! Ich werde demnächst weitere Ernährungsstrategien vorstellen, vielleicht sagt dir da ja etwas mehr zu?! Liebe Grüße!
Liebe Karla,
echt toll dein Bericht!! ich habe beschlossen das auch einmal zu probieren :) meine FRage ist wie es denn mit Süßstoff und Light-Getränken ist (Cola-Light). Sind diese in der Fastenphase erlaubt??
Lg
Mariana
Hi Mariana,
freut mich! Ja, ausprobieren lohnt sich :-)! Süßstoff und Light Getränke sind nie gut, leider! Zur Not könntest Du etwas Stevia benutzen, allerdings ist ganz ohne natürlich besser. Light Getränke haben zwar keinen Zucker aber dafür jede Menge künstlichen Süßstoffe, die auf einer anderen Ebene genauso schlecht sind. Die gute Nachricht ist, dass man sich recht schnell an Ungesüßtes gewöhnt und die natürliche Süße (wie z.B. in Früchten) wieder zu schätzen weiß. Liebe Grüße
Hallo Karla,
toller Beitrag – ich habe das Gefühl, endlich das Richtige für mich gefunden zu haben. Ich habe sehr viel größere Schwierigkeiten mit langen Listen vemeintlich „verbotener“ Lebensmittel, und, wenn ich das Essen über den Tag verteile, spielt es in meinen Gedanken den ganzen Tag über eine Rolle, was dann eben auch zu einem kleinen Häppchen hier und da führt, was sich unterm Strich sehr summiert, ohne dass es mich satt gemacht hat.
Ich probiere jetzt seit einer Woche die Warrior-Version aus, die gut in meinen Tagesablauf passt. Ich habe bislang abends immer gegessen was ich wollte (überraschenderweise war das dann meist fast nur gesundes Zeug) und bis ich satt war, und ich stelle fest, dass sich mein Körper schnell umgewöhnt hat. Der Hunger kommt tatsächlich immer erst so ungefähr eine halbe Stunde vor dem „Essensfenster“. Und auch das erste Zischenergebnis hat mich fast umfallen lassen: 2,5 kg!
Eine Frage habe ich noch: Bislang schaffe ich es nicht, auf meine große Tasse Milchkaffee am Morgen zu verzichten – sollte ich das? Oder ist es bei der Menge Milch (ca. 80 ml) egal?
Vielen Dank auf jeden Fall für den Tipp!
Hallo Jule,
super! Ja, dass man nicht den ganzen Tag ans Essen denken muss ist ein großer Vorteil und ein Grund warum sich viele mit dieser Ernährungsweise wohl fühlen :-)! Die Milch in deinem Kaffee ist in Maßen in Ordnung, Du brauchst darauf nicht zu verzichten. Trinkst Du ihn ohne Zucker? Dieser wäre „schädlicher“. Mach weiter so und viel Erfolg :-)!
Hallo Karla, ich würde gern die Form mit dem 8 Stunden-Fenster ausprobieren, da ich denke, das das genau das Richtige für mich ist…Esse ungern Abendbrot, kann ich da meine 8 Stunden auf morgens bis mittags legen? Lg Nine