Komplettübung für deinen Traumkörper

Hallo,

heute möchte ich dir eine weitere meiner Lieblingsübungen vorstellen. Diese Übung ist richtig anspruchsvoll, macht Spaß und kräftigt deinen gesamten Körper! Du kannst sie immer und überall machen, da Du kein Equipment benötigst. Dein eigenes Körpergewicht ist völlig ausreichend, um effektiv zu trainieren – probier es aus, Du wirst den Erfolg schnell spüren und sehen können! Bitte achte auch bei dieser Übung darauf, sie korrekt auszuführen und lies dir die Anleitung genau durch. Viel Spaß beim Training!

Deine Karla

Die Brücke

– trainiert Arme, Bauch, Rücken und Beine-

1) Setze dich auf den Boden und stütze die Hände unter deinen Schultern auf. Achte darauf, dass deine Fingerspitzen nach vorne zeigen und Du die Schultern bewusst nach unten, von den Ohren weg, drückst. Der Rücken ist aufrecht und Du streckst die Brust raus. Deine Beine sind hüftbreit vor dir ausgestreckt.

2) Drücke dich jetzt mit deinen Armen nach oben. Spann den Po und den Bauch feste an und versuche mit deinem gesamten Körper eine gerade Linie zu bilden. Die Fersen drückst Du dabei in den Boden. Die Schultern bleiben tief, Du behältst eine stolze Brust und schaust nach vorne.

3) Wenn Du möchtest, kannst Du nun versuchen, ein Bein gestreckt vom Boden anzuheben. Dabei bleibt deine restliche Position unverändert! Achte unbedingt darauf, mit der Hüfte nicht abzusinken. Halte das Bein ca. 2 Sekunden in der Luft, setze es dann langsam wieder ab und wechsle die Seite. Atme aus, wenn Du ein Bein anhebst und atme ein wenn Du es absenkst. TIPP: Als Einsteiger ist es völlig ausreichend die Grundposition einige Sekunden zu halten, den Po dann langsam abzusetzen und wieder erneut in die statische Übung zurück zu kommen.

Du kannst diese Übung entweder separat oder in Form eines Zirkel mit anderen Übungen einbauen. Als Richtlinnie empfehel ich dir folgende Wiederholungszahlen:

Einsteiger = 5 – 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Runden (oder alternativ 3-5 Mal ca. 5-10 Sekunden halten ohne die Beine anzuheben)

Fortgeschrittene =  10- 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Runden

Profis = 15-25 Wiederholungen pro Seite, 3 Runden

Zwischen den einzelnen Runden solltest Du ca. 30 Sekunden pausieren. Denke auf jeden Fall an die korrekte Ausführen. Mache lieber weniger und dafür schöne Wiederholungen :-)!




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